ウィルスに負けない健康的な身体を作る為に必要な生活習慣その１
⒈良質な睡眠をとる
自己免疫力を挙げるには、良質な睡眠は欠かせません。
免疫システムを活発にさせる為にも良質な睡眠が必要になります。
身体の免疫力は生活習慣の様々な要因で強くもなり弱くもなります。今回はそのような生活の中で絶対欠かせないものの一つである睡眠による免疫機能の変化について書いていきたいと思います。
睡眠時間／質の低下による免疫力の低下
アメリカの研究で睡眠時間が７時間未満の人は、８時間以上眠る人に比べて３倍も風邪をひきやすいことがわかりました。
また、寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなどで、睡眠時間全体の２〜８％寝れなかっただけで、熟睡できた人に比べて５倍以上も風邪をひきやすいこともわかりました。
細菌やウィルスへの抵抗力は、睡眠時に優位になる副交感神経の影響によって働きがよくなります。そのため、現在蔓延している感染症に対する自己免疫力のなかで良質な睡眠はとても大切になるでしょう。
良質な睡眠をとるために
前述したように良質な睡眠をとることは身体の体調を整え、快活な1日を過ごすことにつながり、精神的な疲労の軽減＝自律神経の働きに影響＝免疫機能の働きに影響を及ぼします。
ほとんどの成人は７時間以上〜９時間未満の睡眠を必要としています。また、時間のみでなく、その睡眠の質も重要です。
このように書いているとなんだか難しく感じるかもしれませんが、日常生活で簡単にできること（習慣が大切）です。
１・日光を浴びること：朝起きたらすぐに窓のカーテンを開けて、お日様に顔を向けましょう。これには「体内時計を地球の自転に合わせてリセットする」「睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体を活動モードにするセロトニンの分泌を促す」という効果があります。
２・朝食の種類：起床後１時間以内に乳製品、卵、大豆タンパクを摂取しましょう。タンパク質に含まれるトリプトファンが活動ホルモンのセロトニンを作る材料になります。バナナもトリプトファンを含むため、セロトニンを作る材料になるのでいいですね。特にバナナにはセロトニン生成に必要なビタミンB６や糖分も含まれています。
３・光刺激の軽減：睡眠時には人間が持つ５感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）を下げる必要があります。特に視覚情報はシャットアウトする必要があります。睡眠30分前には光刺激を断たなければなりません。スマホの操作などは、ブルーライトなどの光刺激を出すため、脳は覚醒方向に働いてしまうため、特に使用を控えたほうがいいでしょう。
もし、使用したい場合には光量を小さくするや、ブルーライトカットの作用のある物をモニターに貼っておくといいでしょう。
５感を下げる・・・と書きましたが、嗅覚や聴覚に関しては安眠につなげるために解放してもいいです。個人差があるので具体的には書きませんが、リラックスできる匂いや音は安眠につながるのでアロマや小型のスピーカーで音を流しながら寝るのは安眠に有効です。
４・室内温度の管理：室内温度の管理も重要です。乾燥と温度が１６度以上をキープするようにしましょう。特に冬場は注意が必要です。季節に関係なく、寝ている間に水分調節や体温調節のために汗をかくのですが、寒いからといって靴下を履いたり厚着をしたりして眠りに入ると寝汗を助長し、かえって冷えにつながります。エアコンを使う場合には乾燥に気をつけ、加湿器などを併用するようにしましょう。就寝前に湯たんぽや布団乾燥機をかけておくのも安眠につながります。
５・晩酌は就寝２時間前まで：仕事でのプレッシャーやストレスを軽減させるためにお酒を飲まれる方もいます。お酒を飲むことは個人の自由ですが、身体の機能としては就寝の最低２時間前には控えるようにしましょう。酔うと、眠りへの導入はしやすくなります。しかし睡眠お質は確実に低下するので朝の気持ちの良い目覚めを妨げるので注意しましょう。
以上のように睡眠の質に関して書きましたが、どれも特別な努力をしなければならないものではありません。日常生活において無理なく継続できることです。
現在ウィルスが蔓延している中で、社会が正常に機能していません。日常が大きく変化する中で、働き方や生活環境の変化が大きく起こっています。そのような環境下でも取り入れやすいことを提示していますのでぜひ日常生活に取り入れてみてください。
引用文献：睡眠コンサルタント友野なお：2020/3/20 President Online https://president.jp/articles/-/32639
Pub Med. gov: US national institutes of health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
